출간 기획서                             김동희

1.제목

1.1 동희보감 [내인생 마지막 다이어트]

1.2 더 이상 실패는 없다. 내 인생 마지막 다이어트

2-1 저자

이름 : 김동희

휴대폰 : 010-2925-8882

이메일 : dhdonghee@naver.com

홈페이지: www.dongheesoo.com

프로필

동희수한의원 대표원장 김동희

경희대 한의과대학 박사과정

경희대 한의학 석사

동서피부과학회 부회장

The obesity society 정회원(미국 비만학회)

네이버 지식인 상담한의사 (한방내과부문)

대한한방피부과학회 정회원

한방관절재활학회 연구위원

척신학회 정회원

한국필라테스협회 부회장

sbs 모닝와이드 출연

sci 논문 저자 (2편)

1. Implications of Bcl-2 and its interplay with other molecules and signaling pathways in prostate cancer progression

(전립선 암 진행에 있어 bcl-2의 영향과 다른 분자와의 상호 작용 및 신호 전달 경로)

전립선 암 관련 논문

2. Apoptotic effect of Tanshinone I in colon cancer cells via ROS-mediate p38 MAPK signaling pathway

(ROS 매개 p38 활성화를 통해 결장암 세포에서 Tanshinone I의 세포사멸효과)

대장암관련 논문

2-2 저자

이름: 조아름

휴대폰 : 010-7738-8977

이메일 : yesbelle@hanmail.net

프로필

동희수한의원 피부원장 조아름

동의대학교 한의학과 졸업

동서피부과학회 교육이사

대한한방피부과학회 정회원

대한한방비만학회 정회원

매일경제TV 「건강한의사」 출연

3.출간 분야

다이어트/ 건강

4.책 기획의도

내 인생 더 이상의 다이어트는 없다!! 이번이 마지막이다! 반복적인 잘못된 다이어트로 망가진 몸에게 권하는 치유서(書). 이 책에 적힌 대로만 하면 당신도 지긋지긋한 다이어트에서 벗어나 평생 날씬한 몸으로 살 수 있다.

다이어트에는 왕도가 없다? 아니, 있다! 시중에 난무하는 잘못된 다이어트 방법으로 인하여 살이 빠지기는커녕, 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변하는 경우도 허다하다. 이 책에는 살을 빼기 위한, 특히 ‘체지방’을 감량하기 위한 김동희 원장의 노하우가 담겨 있다. 실제로 많은 환자들을 보고, 많이 빼 본 한의사 원장의 실전 다이어트 이야기책이다.

살이 잘 찌는 체질이 과연 존재할까? 그렇다면 살이 잘 빠지는 체질도 과연 존재할까? 이 문제에 대한 해답을 「내 인생 마지막 다이어트」에서 찾을 수 있다. 누구나 살이 잘 찌지 않는 체질이 될 수 있다. 다만 정확한 방법을 모를 뿐이다. 이 책에서 당신이 살이 찔 수밖에 없었던 이유와 앞으로의 해답을 찾기를 바란다.

5.핵심고객(나이, 성별, 직업)

정보력을 갖춰서 Self-diet를 하고 싶어 하는 20대~30대 여성을 구매 타겟층으로 삼았다. 다이어트에 관심이 많아 운동, 보조제 등을 섭렵하였지만 생각만큼 살이 빠지지 않아 고민하는 모든 사람을 위한 책이다. 체지방이 몸에 해로운 이유, 올바른 식이요법, 8체질별 다이어트법에 대한 설명이 자세하게 담겨있기 때문에 정확한 정보를 취해 더 이상 요요가 오지 않는 진짜 다이어트를 원하는 분들이 읽으면 좋다.

6.핵심 컨셉(3가지)

(1) 한의사가 말해주는 더 이상 살이 찌지 않는 체질로 바꾸는 체질 다이어트(=내 인생 마지막 다이어트)

(2) 체지방이 더 잘 연소되는 발산(發散)형 시스템으로 만드는 방법

(3) 혼자서도 제대로 된 다이어트를 진행할 수 있게 만들어주는 바이블.

7.유사, 경쟁도서 목록

(1) 살찌지 않는 습관 - 이재성

(2) 지방대사를 켜는 스위치온 다이어트 – 박용우

(3) 1일 5식 다이어트 – 남호진

(4) 다이어트는 운동 1할, 식사 9할 – 모리 다쿠로

(5) 비만제로 – 뿌리한의원 이의준

==>>운동그림과 운동사진 위주가 아닌 다이어트 책들,

8.이 책의 차별화 요소와 강점

이 책은 다이어트 클리닉을 운영하고 있는 한의사 2명이 진료 경험을 바탕으로 실제 다이어트에 적용할 수 있는 실질적인 이론과 방법에 대하여 이해하기 쉽게 서술한 책이다. 다이어트에 대한 지식이 전무한 사람이라도 이 책을 읽으면 본인에게 맞는 다이어트 방법을 찾을 수 있다. 다이어트에 관한 기초적인 상식부터 의학적인 이야기까지 충분히 풀어서 설명되어 있으므로 Self-diet를 시작하려는 사람이 꼭 보아야할 기본서이다.

9.홍보 및 마케팅 아이디어와 실행계획

(1) 광고업체 – 각종 모든 광고 수단, 온라인 (블로그 카페 브런치 포스트 등등 ) SNS(인스타 페이스북)  인플루언서를 통한 마케팅 (대표원장 소유의 광고법인 운영중)

(2) 동희수 제휴 기획사 연예인 직접, 간접광고

(3) (다이어트 최대 규모 카페 운영) 카페에 홍보글 게재 (운영자가 지인)

10.목차 리스트

더 이상 실패는 없다 : 내 인생 마지막 다이어트

<1> 다이어트하면 인생이 바뀐다.

(1) 지난 다이어트, 무엇이 문제였나?

(2) 다이어트 하면 인생이 바뀐다.

<2> 배우, 신랑, 신부들이 살을 잘 빼는 이유

(1) D-day를 정해라

(2) Easy go, Easy come?

<3> 혼자서 하기 힘든 다이어트, 친구가 필요하다

(1) 다이어트에 친구가 필요한 이유

(2) 사돈의 팔촌까지 내 다이어트를 알려라

<4> 찰나의 실수를 핑계로 다이어트를 포기하지마라

(1) 못참는 당신을 위한 치팅 데이

(2) 이번에는 살살, 다음에는 열심히?

(3) 오늘까지 참고, 내일 먹어라

2. 비만이 가지고 오는 무서운 질병

<1> 비만에 관대할 필요는 없다.

(1) 비만에 관대하지 않은 사회

(2) 스마트한 현대인, 몸도 스마트한가?

<2> 침묵의 살인자 – 고혈압

(1) 혈압이 높으면 병이 와요

(2) 고혈압약은 평생 먹어야 하나요?

<3> 당신이 가장 두려워 하는 그 병 – 암

(1) 살이 빠진 만큼 암에게서 멀어진다.

<4> 임신이 안돼요. 그러면 살부터 빼세요 – 난임

(1) 여성 질환의 원인, 비만

<5> 치료가 안되고 평생 약먹는 대사증후군? - 당뇨 고지혈증

(1) 대사증후군의 원인, 뱃살

<6> 나조차도 버티기 힘든 내 몸무게 – 허리 무릎

(1) 살찌면 내 몸이 제일 힘들다.

3. 나를 살찌게 하는 것들

<1> 정제된 탄수화물은 독이다 – 밀가루

(1) 맛있는 독약, 밀가루

<2> 주체할 수 없이 끌리는 맛 – 당분

(1) 입에 달면 몸에 쓰다.

<3> 생활 습관의 교정은 필수이다.

(1) 야식을 끊어야 살이 빠진다.

(2) 1끼 먹을 것을 두 끼에, 5분에 먹을 것을 10분만에 먹자

<4> 마음 역시 원인이 될 수 있다 – 스트레스

(1) 왜 스트레스를 받으면 살이 찌는 걸까?

(2) 나는 있는 그대로의 나를 받아들인다(EFT)

<5> 마실 수도, 끊을 수도 없는 그 못된 놈 – 술

(1) ‘이슬’만 마셔도 살찐다

(2) 도저히 술을 끊을 수 없는 당신을 위한 해결책

4. 하나만 알아도 열이 바뀌는 다이어트

<1> 유행하는 다이어트를 따라하지 마라

(1) 유행하는 다이어트의 장단점

<2> 칼로리‘만’ 중요한 건 아니다.

(1) 칼로리가 1순위가 되어서는 절대 안된다.

(2) GI지수 올바르게 이해하기

<3> 다이어트의 적, 가짜 배고픔

(1) 배가 고픈 이유

(2) 배고픔은 무조건 참는게 답이다?

<4> 물만 마셔도 살쪄요, 진짜요!

(1) 물만 마셔도 살찌는 사람들의 은밀한 비밀

(2) 물은 얼마나 마셔야 좋을까?

(3) 물, 제대로 알고 마시자

<5> 진짜 진짜 살이 안빠지는 체질이 있을까?

(1) 살안빠지는 체질, 나야 나?

<6> 운동은 다이어트에 필수일까? 선택일까?

(1) 운동은 다이어트에 필수일까?

(2) 식이 요법이 먼저냐, 운동이 먼저냐

(3) 태릉선수촌에 들어가도 못 뺀다

<7> 내 몸을 읽는 가장 쉬운 방법: 체성분 분석표

(1) 제대로 알고 보자, 체성분표

<8> 재벌들은 과식을 하지 않는다.

(1) 밥을 천천히 먹어야 하는 이유

(2) 간식을 먹어라, 100kcal 이내로

<9> 다이어트의 말못할 고민, 변비

(1) 변비를 잡아야 비만을 잡는다.

5. 체중이 아닌 체지방을 빼는 방법

<1> 나의 목표 몸무게는 어떻게 정할까?

(1) 당신의 목표체중은 45kg이 아니다.

<2> 왜 체지방을 빼야 할까?

(1) 체중이 아니라 체지방이다.

(2) 내장 지방이 건강에 치명적인 이유

<3> 굶어서 뺀다? No! 굶으면 찐다! Yes!

(1) 무조건 굶어야 한다는 편견을 깨라

(2) 1일 1식 다이어트에 대하여

(3) 1일 3식이 더 좋은 이유

<4> 체지방이 빠지는 비밀

(1) 싱거운 사람이 성공한다.

(2) 잠을 잘자야 살이 빠진다.

<5> 근육량 보존의 법칙

(1) 단기 다이어트에서 근육이 빠지는 이유

6. 내가 먹는 것이 곧 내가 된다.

<1> 좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물

(1) 탄수화물 완전 제한은 금물이다.

(2) 좋은 탄수화물을 먹어라

<2> 단백질도 따져가며 먹자.

(1) 단백질을 꼭 먹어야 하는 이유

(2) 현명하게 단백질을 먹어라.

<3> 지방을 빼면 지방이 빠질까?

(1) 지방이 무조건 나쁘다는 오해와 편견

(2) 좋은 지방을 제대로 먹는 방법

<4> 종합 비타민은 선택이 아니라 필수

(1) 비타민·미네랄을 충분히 섭취해야하는 이유

<5> 따져가며 구입해라

(1) 무가당, 무설탕 음료가 더 좋을까?

(2) 식품 성분표를 읽는 방법

7. 다이어트 첫 4주간 일어나는 변화

<1> 1step: 첫2주, 기선 제압이 중요하다

(1) 첫 3일에 달려 있는 내 다이어트의 운명

(2) 첫 2주, 내 몸 속 변화

(3) 운동, 절대 하지 말아라

<2> 2step: 3주차, 넘어지기 가장 쉬운 시기

(1) 부작용으로 착각하기 쉬운 3주차 증상

(2) 안 먹어야 빠진다. - 금기 음식

(3) 찰나의 실수를 핑계로 다이어트를 포기말자.

<3> 4주차, 내 몸 속 라인이 살아나다.

(1) 다이어트 성공으로 가는 4주차

(2) ‘체지방’만 빼드려요

<4> 4주, 그 이후에도 살은 계속 빠진다.

(1) 체지방은 계속 빠진다.

8. 감량보다 유지가 중요하다.

<1> 좀만 버텨라, 알아서 유지될 것이다.

(1) 내 몸의 저울, Set point

<2> 나는야, 살이 찌지 않는 사람

(1) 지긋지긋한 다이어트, 마지막이 존재할까?

9. 내 체질에 꼭 맞는 다이어트

<1> 체질과 다이어트

(1) 체질이란 무엇인가?

(2) 사상체질과  8체질

<2> 금양, 금음

(1) 금양 체질

(2) 금음 체질

(3) 금체질 다이어트와 운동

<3> 토양, 토음

(1) 토양 체질

(2) 토음 체질

(3) 토체질 다이어트와 운동

<4> 목양, 목음

(1) 목양 체질

(2) 목음 체질

(3) 목체질 다이어트와 운동

<5> 수양, 수음

(1) 수양 체질

(2) 수음 체질

(3) 수체질 다이어트와 운동

10. 사람에 따라 달라지는 다이어트

<1> 출산보다 힘든 산후 다이어트

(1) 산후 다이어트, 골든 타임을 지켜라

<2> 마른 비만도 비만이다

(1) 겉보기엔 날씬, 속을 보면 푹신

<3> 갱년기 이후 조심해야할 건 화병만이 아니다.

(1) 폐경 이후 체중이 늘었어요

<4> 성장에도 방해가 될 수 있는 소아 비만

(1) 나는 평생 뚱뚱한 운명인가?

<5> 조금 달라야 한다, 남자 다이어트

(1) 날씬한 남자들이 사랑받는다.

<6> 천천히, 그리고 길게 가야하는 고도 비만 다이어트

(1) 한 번에 끝내는 다이어트를 조심해라.

11.서문 -(현재 원고는 탈고가 끝난 상태이고 원고 중 몇 가지를 선별하여 함께 첨부합니다.)

현재, 대한민국에서 가장 핫한 컨텐츠가 무엇일까? 우리는 어떠한 시대에 살고 있는걸까? 사람들이 가장 관심 있어 하고 소비하고 싶어 하는 주제가 무엇일까? 나는 2018년 현재 대한민국을 이른바 ‘먹방(먹는 방송)의 시대, 맛집의 시대’라고 말하고 싶다. 경기의 불황에도 불구하고 개업하는 음식점의 수는 꾸준하게 늘고 있고 개인 창업에서 음식점이 차지하는 비율 또한 압도적으로 높다. 예전에는 젊은이들이 핫한 ‘패션’의 거리에 모여 들었다면 요새는 핫한 ‘음식점’이 있는 곳으로 모여들고 있다. 이대, 신촌, 강남, 청담 등 패션으로 유명한 곳들도 옷가게가 없어질 때마다 트랜디한 음식점으로 채워진다고 하니 바야흐로 ‘맛집’의 시대다.

TV를 틀어 조금만 채널을 돌려도 우리는 쉽게 맛있는 음식이 나오는 방송을 볼 수 있다. 연예인이 국내외 맛집을 찾아다니며 직접 맛있게 음식을 먹는 방송은 지겨울 정도로 흔해져버렸다. TV에 맛집과 먹방이 유행하면서 쉐프가 선망 받는 직업으로 떠오르고 여러 채널에서는 스타 쉐프의 출연이 점점 늘어나고 있다. TV 뿐 아니라 인터넷 그리고 각종 개인 방송과 SNS에도 맛있는 음식에 대한 정보가 홍수처럼 쏟아진다. 각종 매체들이 ‘맛집’이라는 컨텐츠에 집중하고 있기에 우리는 우리의 눈길이 닿는 곳마다 우리를 유혹하는 음식들을 마주한다. 입맛을 자극하고 식욕을 당기게 하는 이러한 방송들을 우리는 저녁이나 배가 고픈 한밤중에 접하게 된다. 다이어트 클리닉을 운영하는 필자도 이런 방송을 보고 밤에 야식을 시킨 적이 여러 번이다. 지금 우리는, 참 다이어트 하기 힘든 세상에 살고 있다.

그렇다면 한 번 더 같은 질문을 해보겠다. 우리는 어떠한 시대에 살고 있는 걸까? 사람들이 가장 관심 있어 하고 소비하고 싶어 하는 주제가 무엇일까? 이에 대한 답을 다시 해보자면, 우리는 ‘외모, 몸짱’의 시대에 살고 있다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다. 동서고금을 통틀어서 현재처럼 외모, 몸매에 관심을 가졌던 적은 단연코 없다. 특히 우리나라는 다른 나라에 비해 멋진 외모에 대한 관심이 상대적으로 많다. 왜 그럴까?

우리나라 매체는 유난히 ‘날씬하고 예쁜’ 외모에 집중한다. TV만 틀면 나오는 인물들은 대부분 날씬하다. 모델이 아닌 사람들도 모델 같고 보디빌더가 아닌 사람도 몸이 좋다. 심지어 일반인들도 날씬하고 몸이 좋다. 비단 TV 속 일반인만 날씬한 건 아니다. 인터넷과 개인SNS 속으로 들어가보면 날씬하고 멋진 몸매를 가진 일반인들이 정말 너무나도 많다. 몸매 관리도 자기 관리의 일종이고, 자랑이고, 스펙인 시대가 도래한 것이다. 우리는 먹는 것에 환호하면서도 날씬하게 살아야 하는 세상에 살고 있다. 맛있는 것을 많이 먹지만 날씬한 몸매는 유지해내는 어려운 일을 해내야 하는 어려운 세대다.

그렇다면 어떻게 맛있는 것을 많이 먹으면서도 날씬하게 살 수 있을까? 맛있는 것을 다 먹으면서 살이 안찔 수는 없다. ‘맛있게 먹으면 0kcal!’라는 말이 한 때 유행한 적이 있다. 분명 맛있는 음식을 행복한 기분 상태로 먹으면 물론 살이 덜 찔 수 있다. 당연히 0kcal까지는 아니다. 맛있게 먹으면 0kcal라는 문구는 우리가 맛있는 음식을 먹으면서도 살이 찔까봐 얼마나 걱정을 많이 하고 있는지를 단적으로 보여준다. 맛있는 것을 ‘맘껏’ 먹으면서는 살이 안 찔 수 없지만 맛있는 것을 ‘적당히’ 먹으면 가능하다. 올바른 생활 습관과 음식으로 충분히 ‘살 안찌는 몸’을 만들 수 있다. 맛있는 것을 즐기면서 건강까지 유지하는 것은 얼마든지 가능하다.

앞서 우리는 먹방의 시대, 날씬의 시대에 살고 있다고 했지만, 사실 과거부터 지금까지 쭉 ‘건강’의 시대에 살고 있다. 사회의 분위기 때문에 날씬해지기 위해 다이어트가 유행한다고 하지만 막상 병원에 내원하시는 환자분들을 보면 그렇지 않다. 미용 목적으로 다이어트를 하시러 오는 환자의 비율은 생각보다 적고 거의 절반 이상, 약 70% 정도는 건강을 위해서 살을 빼고자 오는 분들이다. 건강 검진결과를 보고 높아진 지질 수치에 깜짝 놀라서 내원하시거나, 무릎·발목 등의 관절 통증으로 오시는 분, 높은 혈압으로 인해 살을 빼라는 권고를 받아서 오시는 분, 자잘한 질병에 시달리기 시작하신 분 등등 실로 다양하다. 한가지 알 수 있는 사실은, 환자분들 인식에도 과체중이 건강을 해친다는 것이 당연한 상식처럼 되어 있다는 사실이다. 결국 다이어트가 건강을 지키기 위한 핵심이자 첫걸음이라고 볼 수 있다.

그렇기 때문에 우리는 다이어트를 시작해야 한다. ‘내 인생의 더 이상 다이어트는 없다.’라는 절실한 마음가짐을 가지고서 말이다. 나는 이 책이 몇 번의 반복적인 다이어트 실패로 망가진 몸에게 권하는 치유서가 되기를 원한다. 더 이상 ‘살이 찌지 않는 몸’을 만들기 위한 다양한 방법들이 이 책에 담겨 있다. 원푸드 다이어트, 단식처럼 몸을 망가뜨리는 다이어트 방법은 최대한 지양하고 건강하게 체중을 감량하고 요요가 오지 않는 몸을 만드는 생활습관, 마인드 컨트롤, 체질에 따른 다이어트 방법까지 본 서에서 기술했다.

이 책의 독자는 다이어트를 시작했거나 시작하려는 분일 것이다. 다이어트라는 쉽지 않은 도전을 위해 한 걸음 내딛은 당신에게 격려와 응원의 박수를 보내고 싶다. 이 책이 무분별한 먹방이 홍수처럼 쏟아지는 시대에서, 그래도 날씬해야 한다고 요구하는 가혹한 시대에서 독자들이 맛있는 것도 먹으며 건강한 몸을 유지하는 데 많은 도움이 되기를 바란다.

1. 더 이상 실패는 없다 : 내 인생 마지막 다이어트

1-2. 배우, 신랑, 신부들이 살을 잘 빼는 이유

1-2-1. D-day를 정해라

이 책을 읽는 독자들 중에 시험기간에 벼락치기 한 번 안해본 사람은 아마 없을 것이다. 벼락치기를 하며 절실함을 무기로 밤을 새워 공부를 하다 보면 문득 이런 생각이 뇌리를 스친다. ‘아, 이렇게 일주일만 공부했으면 100점 맞을 수 있을 것 같은데...’라고. 공부를 잘하는 학생이든, 좋아하지 않는 학생이든 시험일이 가까워질수록 공부의 효율이 높아지는 것은 똑같다. 심지어 시험 전 날에는 잠도 잘 오지 않고, 어려웠던 문제가 이해가 쏙쏙 되며 심지어 암기력도 상승한다. 모든 사람은 데드라인, 즉 목표일이 근접해올수록 일의 효율이 드라마틱하게 높아진다. 도대체 왜 그럴까?

어떤 일을 할 때 최종 기한이 정해져 있을 경우 일에 더 집중하게 되는 현상을 ‘데드라인 효과(Deadline Effect)’라고 한다. 만약 정확한 마감일이 정해져 있지 않다면 해야 할 일을 저녁으로, 또는 내일로 차일피일 미루게 되기 쉽다. 같은 일을 같은 사람이 하더라도 일을 완료하기까지 걸리는 시간과 효율이 현저히 달라질 수 있다. 하지만 여기서 꼭 명심해야할 사실이 있다. 만약 데드라인이 누군가에 의해 억지로 확정된 것이라면 오히려 일의 효율이 떨어질 수 있다. 다시 말해, 자신의 의지와 상관없이 단순히 그 날짜에 맞추기 위해 허겁지겁 일을 하게 된다면 일을 마치더라도 과제의 질이 떨어지게 된다. 그러므로 데드라인 효과를 제대로 보고 싶다면 반드시 본인 스스로가 결정한 데드라인에 맞춰서 일을 진행하여야 한다. 타인에 의해 정해진 최종 데드라인이 있는 경우라 하더라도, 스스로가 중간 데드라인을 정한다면 업무의 효율을 높일 수 있다.

배우, 신랑, 신부들이 살을 잘 빼는 이유도 바로 이 ‘데드라인 효과(Deadline Effect)’로 설명할 수 있다. 보통 배우들은 작품을 위해서 체중을 조절하는 경우가 많다. 심지어 몇몇 감독들은 영화가 들어갈 때 배우를 캐스팅하면서 ○kg까지 감량해오라고 지시하는 경우도 있다고 한다. 배우들은 작품의 캐릭터를 사실적으로 표현하고 연출해내는 것이 직업이기 때문에 다이어트가 곧 일이다. 그렇기 때문에 배우는 정해진 기간까지 체중을 조절하는데 필사적으로 노력할 수밖에 없다. 흔히 사람들은 다이어트 전후의 기복이 심한 배우를 두고 입금 전, 입금 후가 다르다고 우스갯소리로 말한다. 당연히 그럴 수밖에. 출연료가 ‘입금’되면 배우에게 데드라인이 정해지는 것과 똑같다. 이렇게 되면 다이어트의 효율이 일반 사람들과 다를 수밖에 없다.

다이어트를 하기 위해 내원하는 예비 신랑이나 예비 신부도 데드라인이 정해져 있는 배우와 마찬가지다. 예비 신랑, 신부 중에는 병원에 내원해서 처음부터 결혼 때문에 다이어트를 시작했노라고 말하는 분들도 있고, 상담 중간에 사실은 결혼식이 얼마 남지 않았노라고 조심스레 고백하는 분들도 계신다. 어쨌거나 결혼을 앞둔 신랑, 신부라는 말을 들으면 나는 반색을 하며 말한다. “다이어트, 성공할 확률이 엄청 높겠는데요?”라고. 여태껏 병원에서 다이어트를 진행한 사람들의 통계를 내면 두루뭉술하게 살을 빼고 싶다며 내원한 환자보다는 결혼 등의 확실한 목표를 가지고 다이어트를 진행한 환자들의 성공률이 훨씬 높았다. 그도 그럴 것이 당장 눈앞의 목표와 D-day가 정해져 있기 때문이다. 확실한 목표를 가진 환자들은 1주일에 한 번씩 꼬박꼬박 내원해서 성실하게 체성분 검사도 하고, 상담까지 진행하는 경우가 많았다. 이런 환자들의 예약 부도율은 현저히 낮았다. 간혹 시술이나 상담 예약은 모조리 펑크 낸 환자가 몇 달만에 찾아와선 왜 자신은 살이 빠지지 않는 것이냐며 하소연하는 경우가 있다. 다이어트에 꾸준한 노력을 들이지 않는다면 당연히 살이 빠질 확률은 적어진다. 살 빼는 약만 먹는다고 다가 아니다. 하지만 결혼을 앞둔 환자는 다르다. 결혼을 앞둔 환자가 예약을 펑크내며 몇 달간 두문불출하는 일은 거의 없었다. 뚜렷한 목표 의식과 확실한 데드라인을 가지고 있는 사람은 성공 확률이 배 이상으로 올라간다.

그렇기 때문에 다이어트를 시작하는 사람은 이 ‘데드라인 효과(Deadline Effect)’에 주목하여야 한다. 다이어트를 진행하는 환자들은 의외로 목표 설정에 둔감한 경우가 많다. ‘10kg~15kg를 빼고 싶다’라는 어렴풋한 목표치만 있을 뿐, 어느 정도의 몸무게를 정확히 언제까지 빼겠다는 구체적인 계획은 동반하지 않는 경우가 대부분이다. 그렇다면 구체적인 계획은 어떻게 짜야 할까? 보통 첫째 달에는 본인 체중의 8~10%를 목표로 잡아야 한다. 그리고 둘쨋 달에는 본인 체중의 6~8%, 세 번째 달에는 6%로 잡는 것이 바람직하다. 그렇지만 이 목표는 본인의 나이, 체중, 상황에 따라서 조금씩 달라질 수 있다. 구체적인 목표 기한도 본인의 상황에 따라 자유롭게 잡는 것이 좋으나 너무 먼 미래로 설정하는 것은 옳지 않고 최소 1주에서 1달을 주기로 목표 체중에 도달하였는지 확인하는 것이 좋다. 1주일 목표 감량치는 체지방량을 기준으로 0.4kg~0.8kg로 잡는 것이 적당하다. 간혹 체중이 줄어들고 늘어난 것이 일희일비하는 경우가 있는데 이것은 썩 좋지 않다. 체중의 변화보다 중요한 것은 바로 ‘체지방량의 변화’이다. 체지방의 감소가 동반되지 않은 체중의 감소는 거의 체수분이 감소한 경우이므로 금세 다시 찌기 쉽다.

배우나 신랑, 신부들이 살을 잘 빼는 것은 단순히 그들이 독하기 때문이 아니다. 다이어트는 독해야 성공할 수 있는 것이 아니다. 상황에 따른 정확한 목표와 달성이 반복되면 누구나 충분히 살을 뺄 수 있다. 배우, 신랑, 신부만 살을 잘 뺄 수 있는 것이 아니다. 누구나 다 날씬해질 수 있다. 이 책을 읽는 당신, 다이어트를 시작하려 한다면 구체적인 D-day와 목표를 세워라. 다이어트의 효율과 성공률이 훌쩍 올라갈 것이다.

1. 더 이상 실패는 없다 : 내 인생 마지막 다이어트

1-4. 찰나의 실수를 핑계로 다이어트를 포기하지 마라.

1-4-2. 이번에는 살살, 다음에는 열심히?

훤칠한 키에 서글서글한 외모, 여자들이 딱 좋아할 만한 적당한 체격까지 갖춘 배우 A. 그에게도 감추고 싶은 어린 시절 흑역사가 있었으니... 바로 100kg의 넘는 체중을 자랑하던 학창 시절이다. 불어난 체중으로 인해 군 입대를 위한 신체검사에서도 낮은 등급으로 판정받았을 정도였다고 하니 그 심각성을 추측해볼만 하다. 그러나 이런 배우 A씨의 학창 시절에 대해 제대로 기억하고 있는 사람은 많지 않다. 왜냐하면 A씨는 지금 그 때와 전혀 다른 평균 이상의 우월한 몸매를 꾸준히 유지하고 있기 때문이다. 도대체 그 비결이 무얼까?

밤 9시. 지금 당신이 먹은 거라곤 오후 5시 반쯤 억지로 우걱우걱 쑤셔 넣은 샐러드 외에 먹은 건 아무것도 없다. 뱃속에선 아까 당신이 먹은 건 식사가 아니라 애피타이저라며 시끄럽게 아우성친다. 이때 쯤, 당신은 평소 가장 좋아하던 야식인 치킨 생각이 간절해진다. 치킨, 다이어트, 치킨, 다이어트, 치킨, 치킨.... 억지로 배고픔을 잊어보고자 소파에 드러누워 TV를 켠다. 때마침 나오는 TV 광고 “지금은~~ 치킨 시대!”. 간신이 잡고 있었던 이성의 고삐가 풀리는 순간이다. 우사인 볼트보다 빠르게 전화기 쪽으로 뛰어가 수화기에 대고 외친다. “여기 월드컵로 100길 10번진데요~ 반반 무 많이 가져다주세요~” 그리고서는 소스를 듬뿍 묻힌 닭다리를 들고 약간의 가책을 느끼며 생각한다. ‘아, 내일부터는 정말 먹지 말아야지.’ 사실 당신이라고 했지만 이건 부끄럽지만 나의 이야기이기도 했다. 밤만 되면 문득 마음에서 솟아나는 기름지고 자극적인 음식에 대한 욕구를 참기가 어려운 것은 비단 나뿐만이 아닐 거라고 생각한다. 그러나 인간은 항상 같은 실수를 반복하는 법.. 항상 우리는 ‘오늘까지만!’이라는 악마의 속삭임 앞에 넘어지곤 한다.

배우 A씨의 비결은 남들과는 다른 그의 마음가짐에 있었다. 그의 다이어트 방법을 묻던 한 매체의 인터뷰에 대한 A씨의 답은 인상적이다. “이따금씩 먹어서는 안 되는 음식이 너무 먹고 싶어질 때가 있어요. 저도 처음에는 먹고 다음날 굶기를 반복했죠. 하지만 그 방법이 크게 효과적이진 않았어요. 그래서 생각의 방향을 바꿔보았습니다. 오늘까지만 굶고 내일부터 먹고 싶은 것 왕창 먹겠노라고. 다음날 오늘의 허기를 보상받을 생각으로 이를 악물고 참았습니다. 그래서 다음날 전날 몫까지 왕창 먹었냐고요? 하하. 아니요, 막상 다음날이 되니 그렇게 먹고 싶었던 음식이 그다지 끌리지 않더라고요.” 참 똑똑한 배우가 아닐 수 없다.

굶으라. 그리고 참아라. 오늘이 마지막 날인 것처럼. 여기서 굶으라는 의미는 하루를 내리 쫄쫄 굶으라는 이야기는 당연히 아니다. 다이어트를 진행하면서 나타날 수 있는 허기를, 견뎌야 하는 그 순간을 참으라는 말이다. 오늘을 참고 내일 실컷 먹겠다는 생각은 참기 어려운 그 순간을 달래주기에 충분하다. 또한 그렇게 한 번 참고 나면 다음날 생각만큼 그 음식이 먹고 싶지 않은 경우가 허다하다. 그리고 유혹을 이겨냈다는 그 뿌듯함이 다이어트를 더욱 열심히 진행할 수 있도록 하는 원동력이 되는 경우가 많다. 반대로 순간을 이기지 못하고 고칼로리의 음식을 먹는 경우는 마음이 무거워 그 음식도 생각보다 맛있게 먹지 못한다. 더군다나 아침에 더부룩한 배를 안고 일어나는 기분은 최악이다. 또한 그렇게 한 번씩 욕구를 참지 못하여 먹고 나면 여태까지 지켜왔던 것이 무너졌단 허탈감에 아예 다이어트를 포기해버리는 경우도 생긴다. 그 순간을 참느냐, 못 참느냐. 다이어트의 성공과 실패를 가르는 건 종이 한 장차이이다.

운동을 할 때도 마찬가지이다. 러닝머신을 속도를 조절할 때, 몇 킬로로 바벨을 들지 결정하는 순간 우리는 잠시 고민한다. ‘아 오늘 많이 힘든데.. 오늘은 살살하고 내일 정말 열심히 해야겠다.’ 그러나 이 생각은 잘못됐다. 운동은 시작 했을 때 있는 힘껏 열심히 해서 하루에 목표량을 채워야 한다. 오늘 러닝머신에서 평소보다 일찍 내려오며 기약한 내일은 오지 않을 가능성이 크다. 오히려 평소보다 열심히 또는 운동 목표량을 채우고 뿌듯한 마음으로 집에 간다면, 내일 또한 운동 센터로 발걸음을 옮길 확률이 크다. 물론 한 번의 예외를 만든다고 해서 몸이 무너지는 건 아니다. 그러나 한 번의 예외가 어렵게 결심했던 처음의 마음을 무너뜨리는 경우를 나는 너무나도 많이 봤다. 처음의 마음을 뒤흔들 만큼 쉬고 싶고, 운동을 그만 두고 싶은 순간에 생각해라. ‘아 이왕 시작한 운동, 오늘은 열심히 하고, 내일은 집에서 좀 쉬자.’

다음부터 열심히 할 수 있는 다이어트는 없다. 오늘, 지금 이 순간 최선을 다하고 휴식과 보상은 내일로 미루자. 막상 내일이 되었는데 여전히 그 음식이 먹고 싶고 운동을 쉬고 싶다면 어떻게 해야 할까? 답은 간단하다. 먹고 쉬어라. 대신 어제와 똑같이 늦은 시간에 그 음식을 먹는 건 삼가라. 흡수율이 떨어지고 내가 먹은 음식이 체내 지방으로 변환될 확률이 적은 시간대에 음식을 마음껏 먹어라. 어차피 지금 안 먹어도 어제 먹었을 음식이다. 그래도 괜찮다. 참았던 음식을 매번 다음날 먹게 되는 경우는 극히 드물다. 즉, 5번 정도 먹을 야식을 2번 정도 다음날 끼니로 해결하게 되는 것이니 내 몸 다이어트에는 훨씬 유리하다. 운동도 마찬가지다. 오늘 열심히 안했으면 내일 열심히 안할 확률이 크다. 심지어 다음날 빼먹을 확률은 더더욱 올라간다. 따라서 식사도, 운동도 무조건 오늘 열심히 하고 내일 쉬는 것이 정답이다. 이번에는 살살, 다음에는 열심히? 아니다. 이번에는 열심히, 다음에는 살살 하자.

5. 체중이 아닌 체지방을 빼는 방법

5-3. 굶어서 뺀다? No! 굶으면 찐다! YES!

5-3-1. 무조건 굶어야 한다는 편견을 깨라

병원에 방문해서 상담후 심사숙고 끝에 다이어트를 진행하기로 결심하고 대기실을 빠져나가는 환자들이 꼭 하는 말이 있다. “아, 내일부터 굶어야하니까 오늘 먹고 싶은걸 많이 먹어야 겠어요~.” 병원에 방문하는 다이어트 환자들은 대부분 ‘다이어트=쫄쫄 굶는 것’이라고 생각하고 병원에 찾는 경우가 많다. 이렇게 생각하는 환자들은 대부분 원장실에 들어서면서 식욕이 너무 많아서 죽겠다고 호소하며 식욕 떨어뜨리는 약 좀 지어달라고 성화를 부리는 경우가 많다. 식욕을 없애서 먹는 양을 극단적으로 줄이면 성공적인 다이어트일까? 식욕을 떨어뜨려서 최대한 먹지 않도록 하는 것이 목표가 되는 다이어트는 너무나도 위험하다. 누군가가 당신에게 굶는 다이어트를 권유하며 효과가 좋다는 감언이설로 꼬여낸다면 단호하게 거절해야 한다. 그것은 당신의 몸을 망치는 가장 위험한 길이다.

굶는 다이어트는 보통 빠른 효과를 보이는 것처럼 보인다. 보통의 다이어트보다 감량 체중의 폭이 크다. 필자는 다이어트 내원 환자들에게 일주일에 1kg 내외를 감량하는 것을 목표로 잡아주는 경우가 많다. 물론 감량 목표수치는 성별, 나이, 체중에 따라서 조금씩 달라지지만 대체로 1주일에 2kg 넘는 수치를 빼야한다고 설정해주진 않는다. 왜냐면 급격한 체중변화를 위해서는 무조건 ‘굶어야’ 체중이 줄어드는데 이때 빠지는 체중은 득보다는 실이더 많다. 그 이유에 대해서 한 번 알아보자.

첫 번째, 굶어서 빠지는 체중은 지방이 아니라 대부분 근육이 감소하게 된다. 우리가 다이어트를 하는 목적은 체중을 줄이기 위해서라고 착각하기 쉽지만 실제로는 체지방을 줄이는 과정에서 체중까지 줄어든다고 여기는 것이 합리적이다. 언제나 문제가 되는 것은 체지방이지 근육이 아니기 때문이다. WTO에서 내린 비만의 정의는 체내에 체지방이 과도하게 축적된 상태를 말한다. 단순히 체중이 많이 나가는 사람이 아니다. 그렇기 때문에 우리는 건강을 위해서도, 눈에 보이는 아름다움을 위해서도 근육보다는 체지방을 감소해야 한다.

단시간에 바짝 굶어서 빼게 된다면 지방보다는 탄수화물과 단백질이 먼저 분해된다. 우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 저장해두었다가 필요할 때 분해해서 꺼내 사용한다. 비유하자면 탄수화물은 내 체크카드라고 생각하면 좋다. 필요할 때마다 그때그때 꺼내 쓰기가 좋다. 단백질은 단기 적금이다. 돈이 없으면 부모님께 왜 돈이 필요한지 정확하게 사유를 밝히고 부모님을 설득하여 용돈을 타서 쓸 수 있다. 하지만 내 지갑 속의 돈을 사용하는 것보다는 까다로운 절차가 필요하다. 지방은 대출이다. 은행에서 대출을 받기 위해서는 신분증을 지참하여 은행에 방문하여야 한다. 방문만으로 되는 것도 아니고 까다롭게 대출 상환 능력 등을 평가하여 나에게 돈을 빌려준다. 어지간히 급하지 않고서야 은행까지 대출을 위해 가는 것은 쉽지 않다. 은행 문턱에서 대출을 거절당하는 사례도 부지기수라 실제로 은행 돈을 사용하게 되는 경우도 적다. 따라서 지방은 가장 마지막에, 그것도 적은 양이 소모되므로 대부분 탄수화물과 단백질이 분해되어 사라지는 경우가 많다. 이렇게 내 몸은 근육은 줄어들고 지방이 많은 상태로 변하게 된다.

두 번째, 굶어서 빼는 다이어트는 오래 지속하기가 어렵다. 아무리 불굴의 의지를 가지고 다이어트를 시작했더라도 의지는 본능을 이기지 못한다. 어쩌다 하루 이틀정도는 꾸역꾸역 거의 굶다시피 하는 것은 가능해도 며칠 동안 지속하기는 어렵다. 또한 아무 일도 하지 않는 사람이라면 모를까 학생이든 일이든 일상생활을 하는 사람이 무작정 참고 굶기는 위험하고 어렵다. 저혈압이나 저혈당이 있는 사람이라면 자신의 몸을 생각하지 않고 함부로 굶다가 큰 낭패를 볼 수도 있다. 기저 질환이 있는 사람이라면 단기간의 절식이나 금식도 꼭 의사와의 상담 후에 진행하여야 위험한 상황을 피할 수 있다.

세 번째, 오래 지속하지 못하기에 반드시 요요가 뒤따른다. 다이어트를 결심한 환자들이 살을 빠지지 않는 것보다 두려워하는 것이 바로 요요이다. 사실 체중을 감량하기 위해 내원을 결심할 정도의 환자분들은 이미 몇 번의 다이어트 실패와 그와 동반되는 요요를 겪은 경우가 많다. 이러한 환자들은 살을 빼기 전부터 뺀 살이 도로 쪄버릴까, 혹은 더 쪄버리게 될까봐 두려워한다. 단기간에 급격하게 굶어서 살을 빼는 다이어트를 진행한 사람이라면 100% 요요가 온다. 심지어 빼기 전보다 살이 더 찌는 경우가 많다. 그 이유는 바로 ‘기초대사량’에 있다. 기초대사량은 내 몸이 최소한의 활동으로 살아가기 위해서 소비하는 기본적인 대사량이다. 심장을 뛰게 하고 숨을 쉬게 하고 각종 장기들이 제 역할을 할 수 있도록 도와주는데 사용되는 최소한의 대사량을 뜻한다. 기초대사량은 나이, 성별, 체형에 따라서 차이가 있으나 대부분 가지고 있는 근육의 양과 비례하여 올라가는 경우가 많다. 기초대사량이 많은 사람은 잘 먹어도 상대적으로 살이 덜 찌고 기초대사량이 적은 사람은 적게 먹어도 남들보다 살이 잘 찌기 쉽다. 굶는 다이어트를 반복하다보면 체내의 근육량은 점점 줄어들게 되어 점차 ‘살이 잘 찌는’ 체질로 바뀌게 된다. 살이 잘 안찌는 체질로 바뀌어도 모자랄 판에 점점 살이 잘 찌는 체질로 변하는 다이어트라니 절대 안될 말이다.

그리고 극단적으로 먹는 양을 줄이게 되면 몸은 현 상황을 기아 상태로 받아들이고 그에 따라 준비를 한다. 여기서 말하는 준비랑 기초대사량을 줄이는 것이다. 식사량을 줄인 초기에는 먹는 양보다 쓰이는 양, 즉 대사량이 더 크기 때문에 살이 빠진다. 체중이 급격하게 줄어드는 시기이다. 그러나 곧 몸에서는 이런 전쟁 상태를 타개하기 위한 방안을 세운다. 굶는 다이어트를 하게 되면 몸에서는 기초대사량을 평소보다 거의 반가까이 줄여버린다. 위, 소장, 대장 등 소화관의 움직임도 느려지고 머리카락도 힘이 없고 많이 빠지게 되며 피부도 푸석푸석해진다. 줄어든 섭취량에 맞춰서 소비량이 반으로 줄어들기 때문에 살이 빠지는 속도는 현저히 줄게 된다. 이런 경우에 살이 빠지지 않는다고 해서 극단적으로 먹는 양을 줄이게 되면 또 반짝 체중은 감량될 수 있어도 오래 그 식단을 조절하는 것이 거의 불가능하다. 굶기의 끝은 폭식으로 이어지는 경우가 많다. 몸이 극한에 놓일 때까지 무작정 굶어버리다가 이성의 끈을 놓게 되면 폭식하게 된다. 공기가 들어있는 풍선을 억지로 누르고 누르다가 어느 한계 이상 압력을 주어버리면 한 순간에 터져버리게 된다. 이처럼 몸도 통제력을 벗어난 상태가 되는 것이다. 이 때 거식증이나 폭식증 등의 신경성 질환이 오기 쉽다. 이렇게 되면 몸도 망가지고 100% 요요가 오게 된다. 이 때 오늘 요요는 단순히 원래 체중보다도 더 살이 찌는 악성 요요일 가능성이 높다. 체중을 감량하려고 시작한 다이어트가 결국은 처음보다 체중도 찌도록 만들고 몸도 회복하기 어려운 상태로 망가뜨리는 것이다. 무작정 먹는 양을 극단적으로 줄이는 굶는 다이어트는 과정도 결과도 불행하다.

물론 다이어트를 시작할 때 어느 정도 식이를 조절해야 하는 것은 선택이 아닌 필수이다. 그렇지만 무작정 식욕을 억누르며 굶는 것은 오히려 몸을 망치는 길이다. 식욕은 우리 몸이 영양분을 충분히 흡수하지 못하였을 때 더욱 강해진다. 우리 몸에 부족한 영양분을 보충해주면 오히려 식욕은 더 떨어지게 된다. 다이어트는 무조건 굶어야 빠진다는 편견에서 벗어나라. 굶으면 찐다. 고로 잘 먹는 것이 중요하다.

7. 다이어트 첫 4주간 일어나는 변화

7-1. 1step: 첫2주, 기선 제압이 중요하다.

7-1-1. 첫 3일에 달려있는 내 다이어트의 운명

여태까지 책에서 열심히 제대로 ‘먹는’ 법에 대해서 설명했다. 한 번도 ‘굶는’ 것에 대해서는 말하지 않았다. 이번 장에서는 ‘제대로 굶는’ 법에 대해서 말씀드리려고 한다. 아니, 여태까지는 열심히 굶지 말라고 말해놓고 이제와 다시 굶으라니... 정녕 다이어트는 굶어야 성공할 수밖에 없는 것인가라고 생각할 수 있겠지만 좌절하긴 아직 이르다. ‘얼마나’ 굶어야 가장 좋은지에 대해서는 말하지 않았기 때문이다. 지금부터 이야기 해주고 싶은 것은 ‘해독’에 관한 이야기이다. 자동차를 오래 타면 엔진이나 부품에 때가 낀다. 이를 청소하기 위해서는 자동차를 잠시 멈춘 후에 속에 낀 때를 벗겨내야 한다. 인체 위장도 마찬가지다. 과식으로 음식독이 몸에 쌓이면 이를 씻어내기 위해 어느 정도 절식하는 기간이 필요하다. 이것이 지금부터 말하고 싶은 진짜 해독이다.

해독은 체내로 유입되는 독소를 차단하는 것, 혹은 이미 체내에 쌓인 유독한 물질을 무독한 물질로 바꾸는 것 또는 독소를 체외로 배출하는 것 모두를 의미한다. 한마디로 ‘독소의 차단과 배출’이라고 생각할 수 있다. 독일, 미국 등 의료 선진국에서는 해독 수십 년 전부터 의료의 일부로 진행하고 있으며, 몸의 자가 면역력과 저항력을 높여 병을 자가 치유하는 방법으로 인식하고 있다. 이렇듯 해독이 좋다는 건 이미 알려져 있지만, 해독을 어떻게, 얼마만큼의 기간 동안 시행해야하는지에 대해서는 누구도 섣불리 대답해주지 않는다. 이유는 의료인의 지도와 감독 없이 자체적으로 시행하는 해독은 자칫 저혈당, 빈혈 등의 부작용으로 이어져 자칫 위험한 결과를 초래할 수도 있기 때문이다. 때문에 올바른 방법으로 건강에 문제가 없이 해독을 마치는 것이 무엇보다 중요하다. 그러기 위해선 적정 해독 기간을 정하는 것도 중요하고 그 동안에 충분히 비타민, 미네랄, 필수아미노산 등을 공급하여 간의 해독대사를 도와주는 것이 핵심이다.

이 장의 소제목만 읽어도 이미 눈치 챘겠지만 나는 해독을 딱 3일 동안만 진행한다. 해독에 해당하는 절식 기간을 3일로 설정한다는 것이지 실제로 3일간만 해독이 이루어진다는 의미는 아니다. 체지방이 빠지는 전체의 다이어트 기간이 크게 보면 해독하는 기간이다. 다이어트 자체가 해독 작용에 해당하며, 해독하는 기간 중의 진짜 해독이 첫 3일간에 이루어진다고 생각하면 된다. 첫 3일이 해독 다이어트의 진정한 시작이며 3일의 성공이 이후 다이어트의 성공 여부를 좌우할만큼 중요하다. 3일 간만 해독을 진행하는 이유는 해독 즉, 굶는 기간 동안에 생길 수 있는 모든 부작용을 최소화하기 위해서이다. 의사의 진행 하에 하는 다이어트도 굶기는 기간을 특수한 경우를 제외하고는 보통 7일을 넘어 가지 않는다. 그것도 보통 절식기, 금식기, 보식기 등을 거치며 매우 천천하고 안전하게 이루어지는 경우가 많다. 물론 모든 순서를 지키며 천천히 이루어지는 다이어트의 장점도 물론 있겠지만 이를 철저히 따르기는 쉽지가 않다. 의사인 나도 감식기, 보식기 따져가며 챙겨먹기가 귀찮다. 환자들이야 오죽하랴. 그렇기 때문에 나는 가장 안전하고 효과적인 해독 기간을 정했다. 3일. 특별히 몸에 이상이 없는 평범한 환자들이 무리 없이 진행하기에 부담이 덜하면서도 가장 효과적인 기간이다. 3일을 넘어가서 절식 기간이 길어지면 갑상선 호르몬(T3)의 수치 내려가면서 기초대사량도 낮아지고 에너지 소모 효율도 극도로 아끼는 시스템으로 변화한다. 이러한 방법으로 몸에서는 근육의 손실을 최소화하려고 하기 때문에 효율이 떨어진다. 3일이 보편적으로 진행할 수 있는 마지노선이다. 건강한 방법으로 3일 간의 해독을 거치며 식적, 담음 등의 독소를 제거하여 체지방이 쭉쭉 빠지는 깨끗한 몸으로 다시 태어나자.

독소를 빼내기 위하여 먹는 양을 줄이는 기전의 원리는 다음과 같다. 인체 내 유입되는 독소 중에 내 몸에 전신적인 영향을 미치는 중요한 원인이 되는 것이 바로 ‘장누수 증후군’이다. 장누수증후군은 여러 가지 원인에 의하여 장의 점막 세포 사이를 연결하는 치밀 결합이 파괴되어 분자량이 큰 영양성분들과 세균 및 독소들이 장 점막 안쪽으로 새어 들어가 전신에 영향을 미치는 현상이다. 장이 튼튼해야 독소가 쌓이지 않고 영양분을 잘흡수하고 신호 전달 체계를 정상화 시켜 생체 시계가 제대로 돌아갈 수 있게 도와주고 생체 리듬이 원활하여야 체중 또한 빠진다.

장이 튼튼하기 위해서는 장에 도움이 되는 영양분을 섭취해주는 것이 좋다. 프로바이오틱스 등의 유산균도 도움이 되고 비타민, 미네랄, 필수아미노산 등의 영양소를 공급해주는 것도 좋다. 이와 동시에 장을 비워서 장벽의 재생을 촉진해주는 것도 한 방법이다. 염증이 나있는 곳을 계속 만지고 건드리면 잘 안낫고 오히려 심해진다. 위장을 비워내고 씻어내는 기간이 필요하다. 이것이 장누수 증후군을 위해 절식이 필요한 이유이다. 인간 이외의 동물은 몸이 안좋아지면 먹을 것을 먹지 않고 휴식을 취한다. 인간만이 몸이 좋지 않으면 영양분을 맘껏 섭취하며 오히려 위장에 부담을 준다. 어떤 것이 자연의 이치를 거스르지 않는 방법일지는 말하지 않아도 알 것이라고 생각한다.

3일 동안 이루어지는 해독 기간에는 최소한의 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다. 우리 병원에서는 3일 해독 기간 동안 독소 배출에 도움이 되는 한방차와 환약, 위장을 튼튼하게 해주는 한약 그리고 직접 만든 선식을 복용하게 한다. 물론 이 프로그램은 장내 환경 개선에 도움이 되는 약재들만을 엄별하여 만든 것이기 때문에 효과가 좋고 몸에 부담도 적다. 실제로 많은 환자들이 3일 해독으로 몸이 가벼워짐을 느끼고 컨디션 증진을 경험하셨다. 하지만 꼭 병원에 오시지 않더라도 혼자서 해독을 진행할 수 있다. 영양분만 철저히 챙겨준다면.

3일 해독 기간 동안에는 비타민이나 미네랄 그리고 유산균을 챙겨먹는 것이 좋다. 그리고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 사실 3일 동안은 이것만 챙겨먹고 수분만 충분히 섭취해줘도 큰 무리가 없는 경우가 많다. 보통 수분은 2L이상 챙겨드시는게 좋다. 직장인이거나 아예 굶기는 어려운 경우라면 비타민과 미네랄이 풍부한 선식으로 세 끼를 대체해주는 것도 좋다. 아니면 흰죽 1/2공기 분량을 염분 없이 세 번 섭취해주는 것도 좋다. 이 때는 꼭 세 끼를 다 챙겨먹지 않고 하루 1~2끼로 조정해서 먹어도 괜찮다. 당뇨나 빈혈 등 기저질환이 있는 사람은 꼭 철저히 의사와의 상담 후에 진행하여야 한다. 사람에 따라 3일의 해독도 무리가 가는 경우가 있기 때문이다.

이러한 3일 간의 해독을 통해서 배가 고프면 바로 음식으로 이어지는 것에 길들여진 우리 몸의 생리 반응을 개선해야 한다. ‘배고프다’라는 느낌은 떨어진 혈당치를 올리려는 생리 현상이다. 대부분 우리는 이런 생리 신호가 오면 바로 음식을 섭취하여 혈당을 높인다. 하지만 계속 음식을 섭취하여 혈당을 올리는 것에 익숙해지면 우리 몸 안의 에너지를 사용하여 혈당치를 올리는 것에는 소홀해진다. 하지만 배고플 때 바로 먹지 않고 욕구를 꾸준하게 참다보면 점점 체내 지방을 연소시켜 혈당을 올리는 방법을 사용하게 된다. 이것에 익숙해지면 혈당치가 쉽게 떨어지지 않아 허기도 빨리 느끼지 않게되고 과식도 막을 수 있게 된다. 3일 동안 해독 과정을 통해 배가 많이 고프지도, 살이 잘 찌지도 않는 몸이 될 수 있다.

배고픔을 참는 것은 1차적인 생존 욕구를 거스르는 행동이기 때문에 처음에는 쉽지 않을 수 있다. 하지만 인간이 배가 고플 때 무엇이든 항상 먹을 수 있는 환경에서 살게된 역사는 오래되지 않았다. 우리 선조들은 항상 배고픔을 해결하기 위해 움직이며 사냥을 나가고 돌아다녔다. 원시 시대 때는 비만이 없었다. 생활이 편해지고 배고플 때 언제든지 필요 이상으로 먹을 수 있는 환경이 비만을 만들었기 때문이다. 비만을 없애기 위해 다같이 원시 시대처럼 똑같이 살 수는 없다. 그렇지만 우리 몸의 생리 신호 체계를 정상으로 돌리기 위해 3일 동안은 원시 시대로 돌아가 배고픔을 견뎌보는 것은 의의가 있다.

8. 감량보다 유지가 중요하다.

8-2. 나는야, 살이 찌지 않는 사람.

8-2-1. 지긋지긋한 다이어트, 마지막이 존재할까?

“정말 3개월만 하면 다이어트가 끝나나요?”, “이 다이어트는 요요가 오지 않나요?”. 다이어트를 하는 사람들에게 요요는 정말 풀지 못한 숙제와도 같다. 아니, 평생을 풀어내도 풀리지 않는 숙제와도 같다. 앞서 말한 질문에 대한 답은 무엇일까? 정답은 둘다 ‘아니오.’이다. 3개월만 하고 다이어트가 끝나지 않을뿐더러 요요가 절대 오지 않는 다이어트 방법은 없다. 병원에 내원하시는 환자분들이 흔하게 하는 이야기가 ‘바짝’ 빼고 유지하고 싶다고 하시는데 사실 이것은 맞지 않다. 만약 수학을 80점 맞던 학생이 벼락치기를 하여 89점이 나왔다고 치자. 그 학생이 89점을 유지하기 위한 노력을 게을리 한다면 금방 다시 80점이 될 것이다. 왜냐하면 벼락치기로 얻은 점수는 본래 실력이 아니기 때문이다. 체중 감량도 마찬가지이다. 혹자는 내가 운동으로 빼지 않고 사과 다이어트를 해서, 황제 다이어트를 해서 살이 다시 쪘다고 말하는데 이또한 어불성설이다. 다이어트를 하고 나서 체지방이 성공적으로 줄어들고 근육량이 많이 빠지지 않았다면 그 체중 감량은 성공한 것이다. (물론 극단적으로 식사량을 줄인 다이어트는 제외한다. 다이어트가 끝나면 무조건 올라간 식욕 때문에 다시 살이 찔 수밖에 없기 때문이다.) 하지만 체중 감량을 성공했다고 해서 다이어트가 성공하는 것은 아니다. 다이어트는 크게 두가지 단계로 나뉘는데 첫 번째 단계가 체중감량기라면 두 번째 단계는 체중유지기이다. 체중 유지기까지 충실히 보내야 비로소 다이어트가 절반의 성공이라고 볼 수 있다.

요요가 오지 않는 다이어트는 단언컨대 존재하지 않는다. 체중 감량에 성공한 후 최소한 그 체중을 6개월 정도 유지하여야 그 몸무게가 자신의 몸무게가 된다. 우리 몸은 자기의 몸무게를 기억하고 있어서 살이 찌든 빠지든 원래의 몸무게로 돌아가려고 하는데 이것을 ‘set point’라고 한다. set point가 자신의 몸무게를 인지하는데까지 걸리는 시간은 최소 6개월이다. 그 전에 생활 패턴의 변화로 인하여 체중이 변한다면 체중을 감량하기 전 몸무게로 되돌아갈 가능성이 크다. 그렇기 때문에 체중 유지기 동안에 무조건 감량된 체중을 유지하는 것이 다이어트 성공의 핵심이다.

그렇다면 어떻게 요요 방지 기간 동안에 체중을 유지할 수 있을까? 방법은 어렵지 않다. 만일 내가 다이어트를 위해서 들였던 노력이 10정도라면 그것은 1/3, 즉 3-4정도만 들이면 된다. 다이어트를 할 때 들였던 식습관에서 크게 벗어나지 않는 것이 하나의 방법이다. 다이어트 기간 동안에 아예 먹지 않았던 밀가루로 만든 빵이나 면 등을 조금씩 먹는 것도 괜찮다. 일부러 먹을 필요는 없고 너무 먹고 싶은 경우에는 비정기적으로 먹는 것은 크게 영향을 주지 않는다. 하지만 아예 한 끼니를 정제된 탄수화물로 만들어진 식품으로 대체한다든지, 주기적으로 다이어트에 좋지 않은 음식을 일주일에 2-3번 이상 먹게 되면 체중은 다시 찐다. 1주일에 한 번 정도 약속을 잡고 맛있는 음식을 먹는 것은 괜찮지만 2-3번 이상 사람들을 만나며 술도 마시고 고칼로리의 음식을 먹는다면 당연히 요요가 올 수밖에 없다.

그렇기 때문에 최소 6개월간은 본인의 몸무게를 유지하도록 노력하는 것이 좋다. 적어도 1주일에 1번 체중을 재며 체크하여야 한다. 체중 역시 특정 요일에 정해놓고 재는 것이 좋고 아침에 일어나서 화장실을 다녀온 후 공복 상태에서 재는 것이 가장 정확하다. 하루 중에도 체중은 계속 변하기 때문에 가능하면 요일과 시간을 정해놓는 것이 바람직하다. 6개월 동안 체중이 유지된다면 요요방지 프로그램의 1단계를 무사히 통과한 것으로 볼 수 있다. 체중이 6개월 동안 일정하게 유지된다면 몸은 변화된 체중을 원래 체중으로 기억하여 하루, 이틀, 삼일 정도의 내용으로는 크게 변화가 없다.

그렇다고 해서 몸무게가 완전히 안정화된 것은 아니다. 그 다음 6개월 동안에도 노력은 필요하다. 그 다음 6개월간은 생활패턴이 완전히 바뀌는 것이 아니면 비교적 수월하게 유지할 수 있다. 비교적 먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹고 먹는 양이 조금 늘어나도 크게 몸무게는 변화하지 않는다. 1년 가까이 몸무게를 유지하고 나면 체중은 안정기에 이른다. 다소 체중이 증가한 것 같은 시기가 와도, 시간이 지나면 원래 체중으로 돌아가 있는 경우가 많다. 이러한 요요 방지 기간에 먹을 것은 비교적 자유롭게 먹어도 괜찮지만 가볍게 취미로 할 수 있는 운동 하나 정도는 꾸준하게 하는 것이 좋다. 적당한 운동은 신체 건강, 정신 건강에 도움이 될뿐더러 요요 방지에도 큰 도움이 된다. 그리고 체중 유지를 위해 본인이 꾸준히 노력하고 있다는 생각 자체도 다이어트에 도움이 된다. 3번 치킨 먹을 것을 2번 먹도록 해주기 때문이다.

보통 1년 정도 본인 몸무게를 유지하면 요요에 대한 걱정은 한시름 덜었다고 볼 수 있다. 하지만 원래의 체중으로 돌아갈 가능성은 언제든지 열려있다. 정착된 식습관을 계속 유지하게 된다면 체중은 유지되지만 식습관이나 생활 패턴의 급격한 변화가 생기면 몸무게는 언제든지 오를 수 있다. 예를 들어 결혼을 한다든지, 수험 생활을 시작한다든지, 미국으로 이민을 간다든지 하는 급격한 생활 패턴의 변화가 생기면 몸무게는 다시 찔 수 있다. 물론 그 상황에서도 몸무게를 유지하고자 충분한 노력을 한다면 당연히 체중은 유지할 수 있다. 다만 본인의 몸무게가 언제든지 되돌아갈 수 있음을 충분히 생각하고 생활한다면 처음 감량하기 전 이상으로 몸무게가 올라가는 극심한 요요는 피할 수 있을 것이다.

아무리 성공적인 다이어트를 할지라도 감량하고 1년 후에는 감량체중의 50%정도가 되돌아오고, 5년 후에는 초기 체중의 90%가 되돌아온다는 많은 연구 결과가 있다. 즉, 5년 후에도 체중을 잘 유지하고 있는 사람은 10명 중 1명이라는 것이다. 감량한 체중을 유지하는 것이 결코 쉽지 않음을 알 수 있다. 단 3개월로 평생 요요가 오지 않는 다이어트를 완성시키기는 불가능에 가깝다. 다이어트는 평생 진행하는 것이다. 시기에 따라 그 강도의 차이만 있을 뿐이다. 빠르게 끝나는 다이어트에 혹하지 말고 평생 지속할 수 있는 나만의 다이어트 방법을 찾자. 그렇게 하면 요요와 영원한 작별을 할 수 있을 것이다. 다이어트에는 끝이 존재하지 않지만 반복되는 요요와는 분명 마지막이 존재한다. 명심하자.